Co to jest sezonowe zaburzenie afektywne?

To zaburzenie psychiczne znane też jako depresja sezonowa, SAD, sezonowe zaburzenie nastroju, choroba afektywna sezonowa oraz depresja o sezonowym wzorcu przebiegu. To forma depresji, zwana także zimową, chociaż zdarzają się osoby, które cierpią na nią podczas lata. SAD z reguły dotyczy jednak okresu jesienno-zimowego, kiedy dni się skracają i dociera do nas mniej światła słonecznego.

Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Psychologicznego, to zaburzenie występuje częściej u kobiet i potrafi utrzymywać się przez około 40% roku. Mówimy więc “sezonowe”, ale w rzeczywistości trzeba się z nim zmagać przez prawie pół roku! Na szczęście, SAD można leczyć.

Depresja sezonowa a zimowa chandra

Ale przecież każdemu jest gorzej, jak za oknem zimno i ciemno przez większość dnia. Jasne, wszystkim z nas zdarza się poczuć gorzej, kiedy mamy mniejszy dostęp do światła słonecznego, a chłód nas usypia. Nie wspominając już o tej przygnębiającej perspektywie jazdy do i z pracy, kiedy na dworze jest zupełnie ciemno.

Taka chwilowa chandra jednak przemija, nie utrudnia nam też za bardzo funkcjonowania. Jednak depresja sezonowa to coś znacznie poważniejszego, bolesnego i obezwładniającego. To forma depresji, poważnej i niebezpiecznej choroby. Jeśli podejrzewasz, że możesz zmagać się z chorobą afektywną sezonową, poszukaj profesjonalnej pomocy. Szczególnie, jeśli depresyjność jest bardzo intensywna i pojawiają się myśli samobójcze.

Symptomy SAD

Po czym można więc rozpoznać, że prawdopodobnie mamy do czynienia z depresją sezonową, a nie gorszym nastrojem?

Zaburzenie to objawia się w następujący sposób (pamiętaj jednak, że występowanie tych symptomów nie musi oznaczać, że jesteś chor* i vice versa):

• Przytłaczający smutek, depresyjność, przygaszenie

• Trudność w odczuwaniu przyjemności

• Zmniejszenie lub zwiększenie apetytu

• Zmiany w rytmie snu, zazwyczaj spanie zbyt dużo

• Brak energii, ciągłe zmęczenie, ospałość, powolność

• Brak zainteresowania rzeczami, które dotąd przynosiły nam przyjemność

• Dużo bezcelowego ruchu (brak możliwości usiedzenia w miejscu, kiwanie, krążenie, bazgranie itp.) lub spowolnienie ruchu i mowy

• Trudności z koncentracją i podejmowaniem decyzji

• Utrzymujące się poczucie winy

• Myśli samobójcze

• Zwłaszcza SAD w lecie: bezsenność, nerwowość i pobudzenie, utrata apetytu

Przyczyny depresji sezonowej

Występowanie SAD łączy się z nierównowagą biochemiczną w mózgu, która wynika z niewystarczającej ilości światła słonecznego i krótszych dni w okresie jesienno-zimowym. Wraz z porami roku, nasz rytm wewnętrzny również się zmienia.

To normalne, że możemy czuć się rozbici, kiedy ten proces przebiega. W zimie możemy doświadczyć tej chandry, w lecie – czuć się niekomfortowo przy wysokich temperaturach. Jednak utrzymująca się depresyjność, która utrudnia nam codziennie funkcjonowanie to znak, że możemy cierpieć na zaburzenie psychiczne.

Czynniki ryzyka SAD

Pewne rzeczy zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia depresji sezonowej:

• Geny. Występowanie SAD w rodzinie zwiększa podatność na zachorowanie na tę chorobę.
• Miejsce zamieszkania. Im dalej od równika żyjemy, tym większe ryzyko wystąpienia depresji sezonowej.
• Płeć. Cis kobiety znacznie częściej od cis mężczyzn otrzymują diagnozę afektywnej choroby sezonowej – ale też depresji w ogóle. Nie istnieją, niestety, dane na temat osób trans i genderqueer.
• Inne zaburzenia psychiczne. Jeśli chorujemy na depresję lub chorobę afektywną dwubiegunową, mamy duże szanse na zachorowanie także na SAD, a “przynajmniej” na pogorszenie naszego stanu podczas zimowych miesięcy.

Jak radzić sobie z SAD?

Chorobę afektywną sezonową można na szczęście leczyć – o tym za chwilę – są też różne sposoby na dbanie o siebie w tym trudnym okresie. Poniżej zamieszczamy kilka z nich.

Budzik świetlny

To urządzenie, które naśladuje światło i kolory wschodu słońca, stopniowo zwiększając swoją intensywność. W ten sposób budzi Cię bardziej naturalnie od normalnego budzika, który głośno i gwałtownie wyrywa Cię ze snu.

Może on pomóc właśnie w zimie, kiedy dni są krótkie i zazwyczaj wstajemy, kiedy wciąż jest ciemno. 

Ruch

Aktywność fizyczna, nawet w formie spaceru, pomaga nam w zachowaniu dobrej kondycji fizycznej i psychicznej.

Objawy choroby afektywnej sezonowej mogą się znacznie zmniejszyć, jeśli wprowadzimy do naszej rutyny regularny ruch. Spacer, joga, rower, crossfit – grunt, żeby się ruszać! Bardzo dobrze wiemy, że może to być trudne, kiedy zmagasz się z depresją, ale pamiętaj, że nasze zdrowie fizyczne i psychiczne są ze sobą ściśle związane.

Światło słoneczne

Przebywanie na zewnątrz to okazja, aby wystawić się na naturalne światło słoneczne i wchłonąć trochę tej cennej witaminy D. Nie muszą to być kilometrowe wycieczki czy rajdy rowerowe – wystarczy energiczny 10-minutowy spacer, żeby poczuć się lepiej.

Zawsze możesz po prostu usiąść na ławce w parku, zamknąć oczy i wystawić twarz do słońca – to takie przyjemne uczucie. Pamiętaj o kremie z filtrem, nawet w zimie! Będąc w domu lub w biurze, staraj się jak najbardziej odsłonić okna, aby pomieszczenie było jak najjaśniejsze.

Odpowiednia dieta 

W zimie nasz organizm otrzymuje mniej witaminy D, która potrzebna jest nam do właściwego funkcjonowania.

Dzięki przebywaniu na świeżym powietrzu, możemy trochę te braki nadrobić, ale najważniejsze jest dostarczenie jej w postaci pożywienia. Jedzenie produktów, które zawierają witaminę D oraz jej suplementacja (jeśli nie ma do tego przeciwwskazań) mogą zmniejszyć objawy depresji sezonowej. Zadbaj także o dużą dawkę witaminy B12 oraz białka!

Nie izoluj się

Spędzaj czas z bliskimi Ci osobami, którzy nie tylko  oferują Ci wsparcie, ale też sprawiają, że nie jesteś sam na sam z depresją. Sieć wsparcia jest tutaj niezwykle istotna, możesz też spróbować różnych okazji do spędzenia czasu z nowymi ludźmi. Może klub książki, warsztaty lub działalność społeczna?

Trzymaj się rutyny

Postaraj się ustalić stały rytm dnia, a zwłaszcza stałe godziny chodzenia spać i budzenia się; Nasz organizm niezwykle ceni sobie rutynę, bo wtedy łatwiej zachować mu prawidłowy rytm wewnętrzny. Stałe pory pójścia spać i pobudki oraz regularne godziny posiłków pomogą go wyregulować, a tym samym ułatwią sen oraz codzienne funkcjonowanie.

Bądź przygotowany/przygotowana

Zanim SAD uderzy, zadbaj o odpowiednie przygotowanie się. Da Ci to poczucie kontroli, zmniejszy stres, a przede wszystkim pozwoli Ci na spokojne zaplanowanie sposobów na radzenie sobie z tym zaburzeniem.

Spróbuj stworzyć listę strategii, które pomogą Ci w codziennym życiu podczas tych trudnych kilku miesięcy.

SAD w lecie – jak sobie radzić?

A co, jeśli depresja sezonowa pojawia się nie w zimie, ale w lecie?

• Bądź wewnątrz. Ogranicz bycie na zewnątrz. Staraj się odwiedzać miejsca, gdzie możesz być poza zasięgiem słońca i wysokiej temperatury – np. kawiarnia, kino czy galeria sztuki. Spróbuj tak zaaranżować plan dnia, aby uniknąć wychodzenia, kiedy słońce jest najsilniejsze.
• Szukaj cienia. Nawet tak niewielka ochrona przed słońcem jak okulary przeciwsłoneczne czy nakrycie głowy z daszkiem lub rondem powinny Ci pomóc. Oczywiście, dobrze też szukać go w pomieszczeniach, gdzie temperatury powinny być bardziej znośne.
• Pij wodę. Odpowiednie nawodnienie organizmu jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możemy zrobić, aby się sobą zaopiekować. Nasze ciało i umysł potrzebują wody, aby prawidłowo funkcjonować – zwłaszcza w lecie, kiedy żar leje się z nieba.

 

Metody leczenia choroby afektywnej sezonowej

To zaburzenie najczęściej leczy się tak samo, jak inne rodzaje depresji. Rekomenduje się więc psychoterapię, szczególnie w nurcie poznawczo-behawioralnym, i/lub antydepresanty.Oczywiście, nic na siłę – to Ty i lekarz dopasowujecie odpowiedni model leczenia do Twoich potrzeb.

Jeszcze innym, dodatkowym, sposobem jest terapia świetlna. To naświetlanie przy pomocy lampy terapeutycznej, która naśladuje naturalne światło słoneczne. To ma stymulować uwalnianie serotoniny do mózgu.Zdania na temat skuteczności tej formy leczenia są jednak podzielone – nie ma jednoznacznych dowodów, że ta terapia działa.

Jeśli chcesz jej spróbować, najlepiej więc przedyskutować to ze swoim lekarzem.